지긋지긋한 허리 통증에서 벗어나고자 큰마음 먹고 운동을 시작하려는 당신, 정말 칭찬받아 마땅한 결심입니다. 약해진 허리 근력을 키워야 통증의 고리를 끊을 수 있다는 생각, 백번 옳은 말입니다. 하지만 바로 그 좋은 의도가, 만약 운동 선택이 잘못되었다면 오히려 허리를 망가뜨리는 끔찍한 결과를 낳을 수도 있다는 사실을 알고 계신가요?
안타깝게도 많은 분들이 허리에 좋다고 '착각'하는 몇몇 유명한 운동들이, 사실은 이미 약해진 허리 디스크를 직접적으로 공격하는 '독'이 될 수 있습니다. 지금부터 재활 전문가의 관점에서, 아픈 허리를 더욱 병들게 만드는 최악의 운동 3가지를 지목하고, 왜 그것이 위험한지, 그리고 안전한 대안은 무엇인지 속 시원하게 알려드리겠습니다.
내 허리는 지금 ‘불안정한 기둥’ 상태
운동을 시작하기 전, 우리는 먼저 현재 내 허리의 상태를 정확히 이해해야 합니다. 허리에 통증이 있다는 것은, 척추를 지지하는 뼈와 디스크, 인대, 근육 등 구조물 어딘가가 이미 손상되어 '불안정한 상태'라는 신호입니다. 이는 마치 금이 가거나 살짝 기울어진 기둥과도 같습니다.
이런 불안정한 기둥에 무작정 힘을 가하거나 잘못된 방향으로 흔드는 것은 기둥을 더 빨리 무너뜨리는 지름길입니다. 따라서 허리가 아플 때의 운동 목표는 단순히 근육을 키우는 것이 아니라, '불안정한 척추에 더 이상의 자극을 주지 않으면서 주변을 단단하게 만드는 것'이 되어야 합니다. 이 원칙을 기억하는 것이 모든 것의 시작입니다.
복근 만들려다 디스크 터뜨리는 ‘윗몸 일으키기’
허리가 아프면 코어 근육을 키워야 한다는 말에 가장 먼저 떠올리는 운동, 바로 '윗몸 일으키기(싯업)'와 '크런치'입니다. 복근을 만드는 데는 효과적일지 몰라도, 허리 통증이 있는 사람에게는 그야말로 최악의 동작입니다. 이 운동의 핵심은 허리를 둥글게 앞으로 마는 것인데, 바로 이 자세가 척추뼈 사이의 디스크를 뒤쪽으로 밀어내는 직접적인 압박을 가하기 때문입니다.
이는 마치 신용카드의 한 부분을 반복해서 접었다 폈다 하는 것과 같습니다. 결국 카드가 약해져 부러지듯, 디스크도 반복적인 압박에 손상이 심해져 신경을 누르고 통증을 악화시킬 수 있습니다. 복근을 안전하게 강화하고 싶다면, 허리를 편평하게 유지하는 '플랭크'나 '버드독' 자세처럼 척추의 중립을 지키는 운동을 선택해야 합니다.
스트레칭 하려다 신경 누르는 ‘허리 숙이기’
"허리가 뻣뻣하니 스트레칭을 해야지" 하는 생각으로 상체를 숙여 손으로 발끝을 잡으려는 동작, 정말 많이들 하십니다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 늘려준다는 생각에 열심히 하지만, 이 역시 허리 통증 환자에게는 매우 위험한 스트레칭입니다. 허리를 둥글게 구부리는 자세 자체가 이미 디스크에 부담을 주는 데다, 상체의 무게까지 실리기 때문입니다.
특히 아침에 일어난 직후에는 밤사이 디스크가 수분을 머금어 팽팽해져 있는 상태라 더욱 취약합니다. 이 자세 대신, 바닥에 등을 대고 편안히 누워 한쪽 무릎씩 가슴으로 부드럽게 당겨주거나, 수건을 발에 걸어 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지하며 다리를 들어 올리는 방식으로 햄스트링을 안전하게 늘려주는 것이 현명합니다.
하복부 단련의 함정, ‘누워서 다리 들기’
바닥에 누워 두 다리를 동시에 들어 올리는 '레그레이즈' 동작 역시 복부, 특히 하복부를 단련하는 운동으로 널리 알려져 있습니다. 하지만 이 운동은 복부 근력이 약한 허리 통증 환자에게는 독이 될 수 있습니다. 무거운 두 다리를 들어 올리는 순간, 복근이 힘을 제대로 쓰지 못하면 허리가 바닥에서 과도하게 활처럼 휘어버리기 때문입니다.
이때 척추뼈 뒤쪽의 관절들이 강하게 압박을 받으면서 또 다른 통증을 유발할 수 있습니다. 굳이 이 운동을 하고 싶다면, 두 다리를 동시에 드는 대신 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어 올리거나, 허리가 바닥에서 절대 떨어지지 않도록 배에 힘을 꽉 주고 무릎을 구부려 진행하는 '데드버그' 동작으로 대체하는 것이 훨씬 안전합니다.
그렇다면, 어떤 운동이 ‘보약’이 될까?
지금까지 언급한 최악의 운동 3가지의 공통점은 모두 '허리를 앞으로 구부리는' 동작이라는 점입니다. 그렇다면 답은 간단합니다. 허리를 구부리거나 비트는 동작을 피하고, 척추를 곧게 편 상태를 유지하며 할 수 있는 운동이 바로 우리 허리에 '보약'이 되는 운동입니다.
가장 기본적이고 훌륭한 운동은 바로 '평지 걷기'입니다. 가슴을 펴고 배에 가볍게 힘을 준 채 걷는 것만으로도 척추 주변 근육이 자연스럽게 강화됩니다. 여기에 '플랭크', '버드독', '브릿지' 같은 척추 안정화 운동을 통증이 없는 범위 내에서 꾸준히 병행한다면, 여러분의 허리는 튼튼한 '천연 코르셋'을 갖게 될 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 허리가 아픈데 요가나 필라테스는 괜찮을까요?
A. '어떤 동작을 하느냐'에 따라 다릅니다. 허리를 과도하게 숙이거나 비트는 자세, 깊게 전굴하는 자세 등은 피해야 합니다. 내 몸 상태를 정확히 이해하고 무리한 동작을 강요하지 않는, 경험 많은 강사의 지도하에 진행하는 것이 매우 중요합니다.
Q. 허리가 아플 때 운동은 언제부터 시작하는 것이 좋은가요?
A. 가만히 있어도 아프고 움직이기 힘든 급성기 통증이 있을 때는 운동을 쉬고 안정을 취하는 것이 우선입니다. 극심한 통증이 어느 정도 가라앉은 후에 걷기처럼 가벼운 활동부터 시작하여 점진적으로 강도를 늘려나가야 합니다. 시작 전 전문가와 상담하는 것이 가장 안전합니다.
Q. 헬스장에서 기구를 이용한 운동은 어떤가요?
A. '레그 프레스'처럼 허리를 등받이에 완전히 밀착시키고 할 수 있는 운동은 비교적 안전하지만, '데드리프트'나 '스쿼트'처럼 무거운 무게를 들고 척추를 움직이는 운동은 매우 위험할 수 있습니다. 기구 운동 역시 반드시 전문가의 정확한 자세 지도를 받은 후 시행해야 합니다.
허리아플때 운동 올바르게 하는 방법, 통증을 완화하고 근육을 강화하는 핵심 루틴
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추가 정보 및 도움이 되는 자료
- 스포츠조선 – 허리디스크 환자 꼭 피해야 할 자세 ‘3가지’
허리 굽히기·고강도 웨이트·회복 부족 등 디스크를 악화시키는 대표 ‘최악의 동작’ 세 가지를 정형외과 전문의 조언과 함께 정리합니다. - 경기신문 – 허리디스크 환자가 꼭 피해야 할 자세 3가지
허리 굽힌 자세·허리에 압력 집중시키는 운동·무리한 재활 재개 등이 왜 위험한지, 통증 관리 팁까지 알려줍니다. - 코메디닷컴 – 생활체육 ‘이 운동’ 허리 건강엔 최악
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