허리 통증을 이겨내고자 운동을 결심하셨나요? 약해진 허리를 바로잡기 위해 땀 흘리려는 그 마음, 정말 훌륭합니다. 하지만 만약 당신의 허리가 유독 잘록하게 들어가고 엉덩이가 뒤로 빠져 보이는, 일명 '오리궁둥이' 체형에 가깝다면, 좋은 줄로만 알았던 몇몇 운동이 오히려 당신의 허리를 망가뜨리는 '독'이 될 수 있다는 사실을 아셔야 합니다.
결론부터 말씀드리자면, 척추전만증(요추전만) 환자에게 가장 중요한 운동 원칙은 '이미 과도하게 꺾인 허리를 더 꺾는 동작은 무조건 피하는 것'입니다. 허리를 튼튼하게 만드는 것이 아니라, 허리의 균형을 되찾는 것이 핵심이죠. 지금부터 많은 분들이 허리에 좋다며 무심코 따라 하다가 통증을 악화시키는 최악의 운동 3가지를 알려드리겠습니다.
내 허리는 이미 ‘활’처럼 휘어있어요
운동을 시작하기 전, 우리는 먼저 내 허리가 어떤 상태인지부터 정확히 알아야 합니다. 척추전만증은 정상적인 C자 커브를 넘어, 허리뼈가 앞쪽으로 과도하게 꺾여있는 상태를 말합니다. 이는 마치 팽팽하게 당겨진 '활'과도 같습니다. 등 근육은 짧고 타이트하게 긴장해 있고, 반대편인 복부 근육은 힘없이 늘어져 있는 심각한 '불균형' 상태인 것이죠.
이런 불균형 상태에서 짧아진 등 근육을 더 수축시키는 운동을 하는 것은, 이미 팽팽한 활시위를 더 당기는 것과 같은 위험한 행동입니다. 따라서 우리의 운동 목표는 명확해야 합니다. 짧아진 등과 허벅지 앞쪽 근육은 부드럽게 늘려주고, 약해진 복부와 엉덩이 근육을 강화하여 이 '기울어진 시소'의 균형을 바로잡는 것입니다.
엎드려 상체 들기, 불난 집에 부채질
허리 강화 운동의 대표주자로 알려진 '슈퍼맨 자세'나 '백 익스텐션' 동작. 엎드린 상태에서 상체와 다리를 들어 올려 등 근육을 강화하는 이 운동은, 척추전만증 환자에게는 그야말로 최악의 선택입니다. 이 동작은 이미 짧고 과하게 긴장된 허리 뒷부분의 근육을 직접적으로 더 수축시켜, 허리의 꺾임을 더욱 심하게 만들기 때문입니다.
이는 마치 불이 난 집에 부채질을 하는 것과 같습니다. 당장은 운동을 했다는 느낌에 개운할지 몰라도, 장기적으로는 척추뼈 뒤쪽의 관절에 엄청난 압박을 가해 통증을 유발하고 불균형을 심화시킵니다. 이 동작 대신, 배에 힘을 꽉 주고 허리가 꺾이지 않도록 유지하는 '플랭크'나, 누워서 복부의 힘으로 다리를 교차하는 '데드버그' 운동으로 약해진 복부를 단련하는 것이 훨씬 안전하고 효과적입니다.
요가 ‘코브라 자세’, 척추를 괴롭히는 시간
유연성을 길러주고 허리에 좋다고 알려진 요가의 '코브라 자세'나 '업독 자세' 역시 반드시 피해야 할 동작입니다. 엎드려 팔 힘으로 상체를 들어 올리며 허리를 활처럼 뒤로 젖히는 이 자세는, 척추전만으로 인해 이미 좁아져 있는 척추 후관절을 직접적으로 짓누르는 행위입니다.
이 자세는 척추에 건강한 자극을 주는 것이 아니라, 통증을 유발하는 부위에 압력을 가하는 '고문'에 가까울 수 있습니다. 허리 뒤쪽이 뻐근하고 답답하다면, 이 자세 대신 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨주거나, '고양이 자세'처럼 등을 둥글게 말아올려 긴장된 허리 근육을 부드럽게 늘려주는 스트레칭을 선택해야 합니다.
서서 허리 뒤로 젖히기, 통증을 부르는 스트레칭
오래 서 있거나 앉아있다가 허리가 뻐근할 때, 많은 분들이 습관적으로 두 손으로 허리를 받치고 뒤로 쭉 젖히는 스트레칭을 합니다. 하지만 이 시원한 느낌은 사실 '착각'일 가능성이 높습니다. 이 동작 역시 과도한 허리 커브를 더욱 조장하여 척추 관절에 불필요한 스트레스를 주는, 대표적인 허리에 독이 되는 습관입니다.
척추전만증의 근본적인 원인 중 하나는 골반을 앞으로 당기는 '장요근(허벅지 앞쪽 깊은 근육)'이 짧아져 있기 때문입니다. 따라서 진짜 필요한 스트레칭은 허리를 젖히는 것이 아니라, 한쪽 무릎을 꿇고 서서 골반을 앞으로 밀어주는 '장요근 스트레칭'입니다. 이 스트레칭으로 골반의 균형을 바로잡아 주어야 허리의 과도한 커브가 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.
그렇다면, 어떤 운동이 ‘보약’이 될까?
지금까지 언급한 최악의 운동 3가지의 공통점은 모두 '허리를 뒤로 젖히는' 동작이라는 점입니다. 그렇다면 우리에게 '보약'이 되는 운동은 그 반대 방향이겠죠. 바로 허리의 꺾임을 줄여주고, 약해진 복부와 엉덩이 근육을 깨워주는 운동입니다.
가장 대표적인 운동은 바닥에 누워 엉덩이를 들어 올리는 '브릿지 자세'입니다. 이 동작은 약해진 엉덩이 근육을 강화하고 척추를 안정시키는 데 아주 효과적입니다. 여기에 앞서 설명한 '플랭크', '데드버그', '장요근 스트레칭'을 꾸준히 병행한다면, 여러분의 허리는 더 이상 활처럼 휘지 않고 튼튼한 기둥처럼 바로 설 힘을 되찾게 될 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 허리가 아픈데 스쿼트는 해도 괜찮을까요?
A. 스쿼트는 훌륭한 하체 운동이지만, 척추전만증 환자에게는 매우 위험할 수 있습니다. 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세 자체가 허리의 꺾임을 유발하기 쉬우며, 잘못된 자세로 무게까지 더해지면 허리에 심각한 부담을 줄 수 있습니다. 스쿼트를 하기 전, 반드시 코어 안정화 운동을 통해 허리를 보호하는 능력을 먼저 길러야 합니다.
Q. 척추전만증이 있으면 어떤 자세로 자는 것이 좋은가요?
A. 최악의 자세는 엎드려 자는 것입니다. 허리의 꺾임이 가장 심해지기 때문이죠. 가장 좋은 자세는 바로 누운 상태에서 무릎 밑에 푹신한 베개를 받쳐 허리가 바닥에 자연스럽게 닿도록 하는 것입니다. 옆으로 누워 잘 때는 다리 사이에 베개를 끼워 골반이 틀어지지 않게 하는 것이 좋습니다.
Q. 저는 허리가 아픈데 배가 많이 나왔어요. 이것도 관련이 있나요?
A. 네, 아주 깊은 관련이 있습니다. 복부 비만은 무게 중심을 앞으로 쏠리게 만들어 허리가 더 꺾이도록 만듭니다. 또한 복근이 약해져 척추를 제대로 지지하지 못하게 되죠. 적절한 체중 조절과 복부 근력 강화는 척추전만증을 관리하는 데 매우 중요한 요소입니다.
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