‘앗!’ 하는 순간, 발목이 꺾이면서 극심한 통증이 밀려오는 경험, 누구나 한 번쯤 겪어보셨을 겁니다. 길을 걷다가, 계단을 내려오다가, 혹은 운동을 하다가 겪는 이 흔한 부상은 ‘금방 괜찮아지겠지’ 하고 방치했다가 만성적인 통증으로 이어지기 쉽습니다. 결론부터 말씀드리면, 접질린 발목의 회복 기간을 단축하는 가장 확실한 비법은 부상 직후 ‘48시간’ 동안 어떻게 대처하느냐에 달려 있습니다.
‘조금 삐끗한 것뿐인데, 이 정도는 저절로 낫지 않을까?’ 하는 안일한 생각이 당신의 회복을 몇 주나 더디게 만들 수 있습니다. 오늘 이 글에서는 제가 직접 겪고 효과를 본, 발목 부상의 ‘골든타임’을 놓치지 않고 통증은 빠르게 줄이고 회복 속도는 끌어올리는 가장 중요한 초기 대응법을 알려드리겠습니다.
가장 먼저, 모든 움직임을 멈추세요
발목을 삐끗했다는 생각이 드는 순간, 가장 먼저 해야 할 일은 하던 모든 행동을 즉시 멈추고 안전한 곳에 앉거나 눕는 것입니다. ‘괜찮은지 한번 걸어볼까?’ 하며 발을 디뎌보는 행동은 손상된 인대에 2차 충격을 가하는 아주 위험한 행동입니다.
인대는 수많은 섬유 가닥으로 이루어진 밧줄과 같습니다. 발목이 꺾이는 순간 이 밧줄의 일부 가닥이 늘어나거나 끊어진 것인데, 여기에 체중을 실어 걷는 것은 손상된 밧줄을 더 잡아당기는 것과 같습니다. 따라서 통증이 있다면 무조건 움직임을 최소화하고 발목에 더 이상의 부담을 주지 않는 것이 회복의 첫걸음입니다.
얼음 vs 온찜질, 이것만은 헷갈리지 마세요
부상 직후 퉁퉁 붓기 시작하는 발목을 보며 찜질을 해야겠다고 생각하지만, 이때 온찜질과 냉찜질 사이에서 고민하는 분들이 많습니다. 이것은 고민할 필요도 없이, 무조건 ‘냉찜질’이 정답입니다. 부상 직후 48시간에서 72시간까지는 반드시 얼음찜질을 해야 합니다.
뜨거운 찜질은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하는데, 이는 부상 부위의 붓기와 염증을 오히려 더 심하게 만듭니다. 반면, 차가운 찜질은 혈관을 수축시켜 붓기와 염증의 수도꼭지를 잠그는 역할을 합니다. 얼음주머니나 냉찜질 팩을 수건에 감싸 15~20분 정도 대고, 1시간 정도 쉬는 과정을 반복해 주세요.
압박과 올리기, 붓기를 잡는 2가지 열쇠
냉찜질과 함께 반드시 병행해야 할 두 가지가 바로 ‘압박’과 ‘심장보다 높게 올리기’입니다. 약국에서 파는 압박붕대로 부상 부위를 너무 꽉 조이지 않게, 적당한 압력으로 감싸주면 붓기가 더 이상 퍼지는 것을 막아주는 효과가 있습니다.
여기에 누워서 다리 밑에 베개나 쿠션 2~3개를 받쳐, 발목을 심장보다 높은 위치에 두는 것이 중요합니다. 이는 붓기가 중력을 따라 심장 쪽으로 자연스럽게 흘러내려가도록 도와주는 원리입니다. 잠을 잘 때도 마찬가지로 다리를 높게 유지해 주면, 다음 날 아침 붓기가 훨씬 가라앉아 있는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
괜찮아졌다고 바로 뛰면 안 돼요
며칠이 지나 붓기와 통증이 가라앉기 시작하면, 다 나았다고 생각하고 평소처럼 활동하기 쉽습니다. 하지만 이때가 재발의 위험이 가장 높은 시기입니다. 통증이 줄어든 것이지, 한번 늘어난 인대가 완전히 회복된 것은 아니기 때문입니다.
이 시기에 무리하게 걷거나 뛰면 약해진 인대가 다시 손상되어 만성적인 발목 불안정증으로 이어질 수 있습니다. 통증이 사라진 후에도 최소 1~2주간은 발목 보호대를 착용하고, 가벼운 스트레칭이나 발목 돌리기 같은 부드러운 움직임으로 서서히 관절의 가동 범위를 회복시켜 나가는 과정이 반드시 필요합니다.
언제 병원에 가야 할까?
대부분의 가벼운 발목 염좌는 위에서 알려드린 방법으로 충분히 회복이 가능합니다. 하지만 다음과 같은 증상이 있다면, 인대 파열이나 골절의 가능성이 있으므로 반드시 병원을 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다.
발을 디딜 수 없을 정도로 통증이 극심할 때, 발목 모양이 눈에 띄게 변형되었을 때, 다친 부위에서 ‘뚝’하는 파열음이 들렸을 때, 혹은 며칠이 지나도 붓기와 통증이 전혀 나아지지 않을 때입니다. 이런 위험 신호를 무시하고 방치하면 더 큰 문제로 이어질 수 있으니, 주저하지 말고 전문의의 진료를 받으세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 발목 염좌, 완전히 회복되는 데 얼마나 걸리나요?
A. 부상의 정도에 따라 천차만별입니다. 가볍게 삐끗한 1도 염좌는 1~2주 내에 회복되지만, 인대 일부가 파열된 2도 염좌는 3~6주, 인대가 완전히 파열된 3도 염좌는 수개월의 회복 및 재활 기간이 필요할 수 있습니다.
Q. 온찜질은 언제부터 해도 되나요?
A. 최소 48~72시간이 지나 붓기와 열감이 완전히 사라진 후에 시작하는 것이 좋습니다. 이때의 온찜질은 혈액순환을 촉진하여 손상된 조직의 회복을 돕고 뻣뻣해진 관절을 부드럽게 풀어주는 역할을 합니다.
Q. 파스를 붙이는 것도 도움이 되나요?
A. 네, 도움이 됩니다. 파스에는 소염진통제 성분이 들어있어 통증과 염증을 줄여주는 효과가 있습니다. 부상 초기에는 시원한 느낌을 주는 쿨파스를, 붓기가 가라앉은 후에는 따뜻한 느낌의 핫파스를 사용하는 것이 일반적인 원칙에 부합합니다.
추가 정보 및 도움이 되는 자료
- 발목 접질렸을때 빨리 낫는법, 찜질 파스 도움이 될까?
초기는 냉찜질과 휴식, 심장보다 높게 올리기, 파스와 압박, 이후엔 걷기 최소화와 테이핑·재활운동이 회복을 돕는다. - 발목염좌[ankle sprain] | 건강정보 | 서울대학교병원
RICE(휴식, 냉찜질, 압박, 거상) 처치로 붓기와 통증 감소, 초기엔 목발 등으로 체중 부하를 줄이면 회복이 빨라진다. - 발목 염좌 - 나무위키
48시간은 얼음찜질·압박·높이 올리기로 붓기를 가라앉히고, 통증 감소 후엔 가벼운 운동으로 재활하면 회복이 단축된다. - 삐끗~ '발목 염좌' 초기 처치 & 만성화 막는 치료
초기에 냉찜질, 보호와 고정, 휴식 후 재활 치료와 침, 부항 등 적절한 관리로 빠른 회복이 가능하다.