오래 앉아있으면 엉덩이 깊은 곳이 뻐근하고, 허벅지 뒤쪽을 따라 발끝까지 찌릿한 느낌이 드시나요? 으레 "허리디스크가 왔나 보다" 하고 지레짐작하며 정형외과를 찾지만, 막상 검사를 해보면 허리에는 아무런 이상이 없다는 말만 듣고 답답했던 경험, 없으신가요?
만약 그렇다면, 당신을 괴롭히는 통증의 진짜 범인은 허리가 아닐 수 있습니다. 결론부터 말씀드리자면, 그 범인은 바로 우리 엉덩이 깊숙한 곳에 숨어있는 작은 근육, '이상근(梨狀筋)'일 확률이 매우 높습니다. 중요한 것은 이 문제를 확인하는 방법이 아주 간단하다는 것입니다. 오늘, 의자에 앉아 다리를 꼬는 단 1분의 시간만 투자하면, 지긋지긋한 통증의 실마리를 찾을 수 있습니다.
허리가 아닌 엉덩이가 범인
먼저 우리 몸속의 범인, 이상근부터 알아야 합니다. 이상근은 엉덩이 깊은 곳에 위치한, 크기는 작지만 아주 중요한 근육입니다. 골반과 넓적다리뼈를 연결하여 다리를 움직이고 안정시키는 역할을 하죠. 그런데 이 근육은 오래 앉아있거나, 다리를 꼬거나, 뒷주머니에 지갑을 넣고 앉는 등의 잘못된 생활 습관 때문에 쉽게 짧아지고 뭉치게 됩니다.
문제는 이 이상근 바로 아래로, 혹은 일부 사람들은 근육 사이로 허리에서부터 다리까지 이어지는 아주 굵고 중요한 신경 다발, '좌골신경'이 지나간다는 점입니다. 뭉치고 딱딱해진 이상근이 바로 이 신경을 꽉 누르면서, 마치 허리디스크와 똑같은 증상을 만들어내는 것입니다. 이것이 바로 '이상근증후군'입니다.
엉덩이 깊은 곳의 ‘가짜 디스크’
그래서 이상근증후군은 '가짜 디스크', 혹은 '엉덩이 디스크'라는 별명으로 불리기도 합니다. 허리뼈 사이의 디스크가 신경을 누르는 것이 아니라, 엉덩이 근육이 신경을 누르는 것이기 때문이죠. 마치 굵은 전선(좌골신경) 위를 무거운 돌멩이(뭉친 이상근)가 누르고 있는 것과 같습니다. 전선이 눌리니, 그 전선이 연결된 다리 전체에 찌릿한 신호가 가는 것은 당연한 이치입니다.
따라서 허리에는 아무리 약을 먹고 주사를 맞아도 효과가 없고, 엉뚱한 곳만 치료하게 되는 것입니다. 진짜 문제를 해결하려면, 신경을 누르고 있는 이 '돌멩이'를 치워주어야 합니다. 그 첫 단계가 바로 내 통증이 정말 이 돌멩이 때문인지 확인하는 것입니다.
1분이면 충분, 셀프 테스트 시작
자, 이제 의자에 앉아 1분짜리 자가진단을 시작해 보겠습니다. 먼저 등을 곧게 펴고 의자에 편안하게 앉아주세요. 그리고 통증이 있는 쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려, 숫자 '4' 모양을 만들어 줍니다. 마치 양반다리를 하듯 다리를 꼬는 자세입니다.
이제 한 손으로는 올라간 쪽 무릎을 잡고, 다른 한 손으로는 발목을 잡은 상태에서, 허리를 앞으로 천천히 숙여보세요. 동시에 무릎을 바닥 쪽으로 아주 살짝만 지그시 눌러줍니다. 엉덩이 깊은 곳이 스트레칭되는 느낌이 들 겁니다. 이 자세를 약 30초에서 1분간 유지해 보세요. 이때, 평소에 느끼던 바로 그 엉덩이의 뻐근한 통증이나 다리로 뻗치는 저림이 똑같이 재현된다면, 당신은 이상근증후군일 확률이 매우 높습니다.
뭉친 근육을 풀어주는 ‘셀프 마사지’
내 통증의 원인을 찾았다면, 이제 해결책을 찾아야겠죠. 뭉친 이상근을 풀어주는 가장 효과적인 방법 중 하나는 바로 '셀프 마사지'입니다. 준비물은 테니스공이나 마사지볼 하나면 충분합니다.
의자나 바닥에 앉아, 아픈 쪽 엉덩이 밑에 공을 놓습니다. 그리고 체중을 실어 천천히 엉덩이를 움직이며, 유독 아프고 뻐근하게 느껴지는 지점을 찾아보세요. 그 지점이 바로 뭉친 이상근입니다. 찾았다면, 그 부위를 30초 정도 지그시 압박하거나 부드럽게 원을 그리며 마사지해 줍니다. 처음에는 통증이 심할 수 있지만, 꾸준히 반복하면 뭉쳤던 근육이 부드럽게 풀리는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
잊지 말아야 할 최고의 예방법
아무리 좋은 마사지와 스트레칭도, 나쁜 습관을 고치지 않으면 밑 빠진 독에 물 붓기입니다. 이상근증후군을 예방하고 재발을 막는 최고의 방법은 바로 '바른 자세'를 유지하는 것입니다. 오늘부터 의식적으로 다리 꼬는 습관을 멈춰보세요. 또한, 남성분들의 경우 뒷주머니에 두꺼운 지갑을 넣고 앉는 습관은 골반을 틀어지게 만드는 주범이니 반드시 피해야 합니다.
그리고 적어도 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 잠시 걷거나, 위에서 했던 '4자 스트레칭'을 가볍게 해주어 엉덩이 근육이 굳어질 틈을 주지 않는 것이 중요합니다. 이 작은 습관 하나가 당신을 지긋지긋한 엉덩이 통증에서 해방시켜 줄 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 허리디스크와 증상이 너무 비슷한데, 어떻게 확실히 알 수 있나요?
A. 위에서 설명한 자가진단법이 아주 중요한 단서가 됩니다. 허리디스크는 보통 허리를 숙일 때 통증이 심해지는 반면, 이상근증후군은 앉아서 다리를 꼬고 숙일 때 엉덩이 통증이 심해지는 특징이 있습니다. 하지만 가장 정확한 감별은 병원(정형외과, 재활의학과 등)을 방문하여 전문의의 진찰과 필요한 검사를 통해 이루어져야 합니다.
Q. 스트레칭을 하면 오히려 더 아픈 것 같아요.
A. 통증이 아주 심한 급성기에는 스트레칭 자체가 자극이 될 수 있습니다. 이럴 때는 무리한 스트레칭보다는 냉찜질이나 휴식을 통해 염증을 먼저 가라앉히는 것이 좋습니다. 스트레칭은 '시원하다'고 느껴지는 범위까지만, 아주 부드럽고 천천히 시작해야 합니다.
Q. 이 증상을 방치하면 어떻게 되나요?
A. 방치할 경우 만성적인 통증으로 이어져 오래 앉아있거나 걷는 것이 힘들어지는 등 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 뭉친 근육은 시간이 지날수록 더 단단해져 신경을 더욱 강하게 압박할 수 있으므로, 초기에 원인을 찾아 관리하는 것이 매우 중요합니다.
이상근증후군 완화에 직빵인 폼롤러 & 마사지볼 사용법
오래 앉아있기만 해도 엉덩이 깊숙한 곳이 뻐근하고, 심할 땐 다리까지 찌릿하게 저려와 혹시 허리 디스크는 아닐까 덜컥 겁을 먹은 적 있으신가요? 하지만 허리가 아닌 엉덩이 한가운데를 눌렀
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추가 정보 및 도움이 되는 자료
- 이상근 증후군(piriformis syndrome) 원인 및 자가 관리법 - 네이버 블로그
오래 앉거나 다리를 꼬면 엉덩이~다리 저림이 심해질 수 있으며, ‘4자 다리 꼬고 무릎 당기기’로 간단히 자가진단 가능합니다. - 다리 저릴 때 꼭 해보세요! - 이상근 증후군 자가진단법! [닥터] - 유튜브
다리 4자로 꼬고 무릎을 눌러 엉덩이나 허벅지 뒤쪽에 저림이나 통증이 있으면 이상근증후군 가능성입니다. - 엉덩이 통증? 이상근 증후군 자가진단 리스트 - 브런치
앉거나 걸을 때 엉덩이와 다리 통증, 허리디스크와 증상 유사하므로 정확한 진단이 필요합니다. - 허리 통증의 원인 찾기 ★자가 진단 이상근 테스트★ - 나는 몸신이다 (유튜브)
누운 자세에서 아픈 쪽 다리를 90도 구부려 들어 올려 통증이나 저림이 있으면 이상근 압박 가능성이 높습니다. - 이상근 증후군 - MSD 매뉴얼 일반인용
좌골신경이 이상근에 눌릴 때 통증이 발생하며, 다리꼬기나 장시간 앉은 후 통증 주의가 필요합니다.
